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Dormir es parte de tu entrenamiento

Cuando no duermes bien, no alcanzas tu potencial máximo de entrenamiento.

Sí, si no duermes bien es casi imposible alcanzar tu potencial máximo durante los entrenamientos. Esto se debe a que el sueño es un estado de reposo físico y mental, siendo de gran importancia para la recuperación y la capacidad de rendimiento de los deportistas.

 

Si no eres constante con tu hora de dormir, ocurre la ?restricción del sueño?: cuando la cantidad de sueño se reduce a seis horas durante cuatro o más noches consecutivas, se afecta la velocidad, resistencia, concentración, memoria, así como la salud física, incrementado riesgo de enfermedad, lesión e incremento de peso.

 

Las consecuencias de la restricción o la disminución en la calidad del sueño conllevan a efectos perjudiciales en la esperanza y la calidad de vida, como:

 

1. Disminución del rendimiento: bajan los niveles de fuerza máxima y el agotamiento se presenta en poco tiempo.

 

2. Puede provocar lesiones: se presentan alteraciones a nivel propioceptivo y de control neuromuscular que podrían ser el origen de la mayor incidencia de lesiones en deportistas.

 

3. Predisposición a infecciones: existe una alteración del sistema inmune que incrementa la predisposición a sufrir infecciones, especialmente de las vías respiratorias.

 

4. Disminución de masa magra: incrementan las hormonas catabólicas como el cortisol y baja de anabólicas como hormona del crecimiento.

 

5. Sobrepeso y obesidad: varios estudios han sugerido una relación entre la duración del sueño y la obesidad, esto debido a la reducción de los niveles de leptina, una señal de saciedad; mientras que los niveles de la ghrelina, un estimulante del apetito, aumentan.

 

La Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation) recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas. Además, se sugiere mejorar las condiciones y prácticas que promuevan el sueño continuo y eficaz, a lo que se considera ?higiene del sueño?. Conoce cómo practicarla:

 

 Evita ingerir alimentos o sustancias estimulantes como alcohol, café y tabaco.

 

 Procura tener una cena ligera.

 

 Realiza ejercicio al menos cuatro horas antes de acostarte.

 

 Mantén un ambiente adecuado, la habitación limpia, templada y ventilada.

 

– Baja el consumo de hidratos de carbono, azúcares y líquidos antes de acostarte.

 

– Evita realizar una actividad mental, como leer un libro, ver la televisión o usar laptop justo antes de dormir.

 

 Mantén horarios, rutinas o patrones del sueño regulares a la hora de dormir y levantarte.

 

 Procura apagar la luz y dormir posteriormente, para evitar distractores.

 

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