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8 Alimentos para estimular tu cerebro y mejorar la memoria

Desayuno de huevo con blueberries y aguacate

El cerebro tiene un rol muy importante en nuestro organismo, es el órgano de las facultades intelectuales: atención, memoria, inteligencia entre otras. Dentro de sus principales funciones, se encarga de mantener los latidos del corazón y la respiración a través de los pulmones.

Por eso es de vital importancia mantener el cerebro en condiciones óptimas de trabajo.

Los alimentos que consumimos desempeñan un papel importante en mantener nuestro cerebro sano y pueden mejorar tareas mentales específicas, como la memoria y la concentración.

A continuación vamos a enumerar 8 alimentos que estimulan tu cerebro y ayudan a mejorar la memoria.

1. Pescado Azul (también conocido como “Pescado Graso”

Es aquel con una proporción de grasa inserta entre los músculos mayor al 5 %. La denominación azul no atiende a criterios biológicos, sino nutricionales.

Este tipo de pescado incluye salmón, trucha y sardinas, que son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3.

Alrededor del 60% de nuestro cerebro está hecho de grasa, y la mitad de esa grasa es del tipo omega-3.

El cerebro utiliza el  omega-3 para construir células cerebrales y nerviosas, y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria.

Los Omega 3-s también tiene un par de beneficios adicionales para tu cerebro: por un lado, pueden disminuir el deterioro mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y por otro lado, no obtener suficientes omega-3 está vinculado a problemas de aprendizaje, así como a la depresión.

En general, comer pescado parece tener beneficios positivos para la salud.

Un estudio encontró que las personas que comían pescado horneado o asado regularmente, tenían más materia gris en el cerebro. La materia gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y la emoción.

En general, el pescado azul o graso, es una excelente opción para la salud del cerebro.

Salmon horneado

Los pescados grasos son una fuente rica de ácidos grasos omega-3, un componente importante del cerebro. Los omega-3 desempeñan un papel en agudizar la memoria y mejorar el estado de ánimo, además de proteger su cerebro contra el deterioro.

2. cafe

Si eres amante del café, te alegrará saber que es bueno para tu cerebro.

Dos componentes principales en el café, la cafeína y los antioxidantes, ayudan a tu cerebro.

La cafeína en el café tiene una serie de efectos positivos en nuestro cerebro, que incluyen:

Mayor estado de alerta: la cafeína mantiene nuestro cerebro alerta mediante el bloqueo de la adenosina, un mensajero químico que lo adormece.

Estado de ánimo mejorado: la cafeína también puede estimular algunos de los neurotransmisores, como la serotonina, que nos ayuda sentirnos bien.

Concentración agudizada: un estudio encontró que cuando los participantes bebían un café grande por la mañana o en cantidades más pequeñas a lo largo del día, eran más efectivos en las tareas que requerían concentración.

Tomar café a largo plazo también está vinculado a reducir el riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer. (fuente)

Esto se debe en parte a la alta concentración de antioxidantes del café.

Cafe
El café puede ayudar a mejorar el estado de alerta y el estado de ánimo. También puede ofrecer cierta protección contra el Alzheimer, gracias a su cafeína y antioxidantes.

3. Arándanos Azules (Blueberries)

Los arándanos azules brindan numerosos beneficios para la salud, incluidos algunos que son específicamente para tu cerebro.

Los arándanos azules y otras bayas de color intenso proporcionan antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Los antioxidantes actúan contra el estrés oxidativo y la inflamación, afecciones que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y enfermedades neurodegenerativas.

Se ha encontrado que algunos de los antioxidantes en los arándanos azules se acumulan en el cerebro y ayudan a mejorar la comunicación entre las células del cerebro.

Estudios han demostrado que los arándanos azules ayudan a mejorar la memoria e incluso pueden retrasar la pérdida de la memoria a corto plazo.

Puedes incorporarlos a tu dieta agregándolos en tu cereal de desayuno o incluirlos en un batido.

Arándanos Azules

Los arándanos azules están llenos de antioxidantes que pueden retrasar el envejecimiento cerebral y mejorar la memoria.

4. Brócoli

El brócoli está lleno de poderosos compuestos vegetales, incluidos los antioxidantes.

También es muy alto en vitamina K, que proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada (RDI) en una porción de 1 taza (91 gramos).

Esta vitamina soluble en grasa es esencial para la formación de esfingolípidos, un tipo de grasa que está densamente comprimida en las células cerebrales.

Algunos estudios en adultos mayores han relacionado una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria.

Más allá de la vitamina K, el brócoli contiene una serie de compuestos que le dan efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cerebro contra daños (31).

Brocoli
El brócoli contiene una serie de compuestos que tienen poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios, incluida la vitamina K.

5. Nueces

Investigaciones han demostrado qué comer nueces puede mejorar los marcadores de salud del corazón, y tener un corazón sano está relacionado con tener un cerebro sano.

Las nueces contienen nutrientes como:  las grasas saludables, antioxidantes y vitamina E que son beneficios para la salud del cerebro.

La vitamina E protege las membranas celulares del daño de los radicales libres, lo que ayuda a disminuir el deterioro mental.

Si bien todas las nueces son buenas para el cerebro, las nueces pueden tener una ventaja adicional, ya que también brindan ácidos grasos omega-3.

Nueces Variadas

Las nueces contienen una gran cantidad de nutrientes que estimulan el cerebro, como la vitamina E, las grasas saludables y los compuestos vegetales.

6. Huevo

El huevo una buena fuente de varios nutrientes relacionados con la salud del cerebro, incluidas las vitaminas B6 y B12, el folato y la colina.

La colina es un micronutriente importante que nuestro cuerpo utiliza para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria.

Dos estudios encontraron que un mayor consumo de colina estaba relacionado con una mejor memoria y función mental. Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente colina en su dieta.

Comer huevos es una forma fácil de obtener colina, ya que las yemas de huevo se encuentran entre las fuentes más concentradas de este nutriente.

La ingesta adecuada de colina es de 425 mg por día para la mayoría de las mujeres y 550 mg por día para los hombres, con solo una yema de huevo que contiene 112 mg.

Además, las vitaminas B tienen varias funciones en la salud del cerebro.

Para empezar, pueden ayudar a disminuir la progresión del deterioro mental en los ancianos, además, tener deficiencia en dos tipos de vitaminas B, folato y B12, se ha relacionado con la depresión.

La deficiencia de folato es común en las personas mayores con demencia, y los estudios muestran que los suplementos de ácido fólico pueden ayudar a minimizar el deterioro mental relacionado con la edad.

B12 también participa en la síntesis de sustancias químicas del cerebro y en la regulación de los niveles de azúcar en el cerebro.

Vale la pena señalar que hay muy poca investigación directa sobre el vínculo entre comer huevos y la salud cerebral. Sin embargo, hay investigaciones que apoyan los beneficios que estimulan el cerebro de los nutrientes que se encuentran en los huevos.

Desayuno de huevo con blueberries y aguacate

Los huevos son una fuente rica de varias vitaminas B y colina, que son importantes para el buen funcionamiento y desarrollo del cerebro, así como para regular el estado de ánimo.

7. Té verde

Como en el caso del café, la cafeína en el té verde aumenta la función cerebral.

De hecho, se ha encontrado que mejora el estado de alerta, el rendimiento, la memoria y el enfoque.

Pero el té verde también tiene otros componentes que lo convierten en una bebida saludable para el cerebro.

Una de ellas es la L-teanina, un aminoácido que puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, que ayuda a reducir la ansiedad y te hace sentir más relajado.

La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que lo ayuda a relajarse sin sentirse cansado.

También es rico en polifenoles y antioxidantes que pueden proteger el cerebro del deterioro mental y reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson.

Además, se ha encontrado que el té verde mejora la memoria.

Te verde

El té verde es una excelente bebida para apoyar tu cerebro. Su contenido de cafeína aumenta el estado de alerta, mientras que sus antioxidantes protegen el cerebro y la L-teanina ayuda a relajarse.

8. Chocolate Oscuro

El chocolate negro y el cacao en polvo están llenos de algunos compuestos que estimulan el cerebro, incluidos los flavonoides, la cafeína y los antioxidantes.

Los flavonoides son un grupo de compuestos de plantas antioxidantes.

Los flavonoides en el chocolate se juntan en las áreas del cerebro que se ocupan del aprendizaje y la memoria. Los investigadores dicen que estos compuestos pueden mejorar la memoria y también ayudar a frenar el deterioro mental relacionado con la edad.

De hecho, varios estudios respaldan esto.

En un estudio que incluyó a más de 900 personas, los que comían chocolate con mayor frecuencia se desempeñaban mejor en una serie de tareas mentales, incluidas algunas relacionadas con la memoria, que los que rara vez comían.

El chocolate también es un estimulante del estado de ánimo legítimo, según la investigación.

Un estudio encontró que los participantes que comían chocolate experimentaron un aumento de sentimientos positivos, en comparación con los participantes que comieron galletas.

Sin embargo, todavía no está claro si esto se debe a los compuestos en el chocolate, o simplemente porque el delicioso sabor hace felices a las personas.

Chocolate Oscuro con berries

Los flavonoides en el chocolate pueden ayudar a proteger el cerebro. Los estudios han sugerido qué comer chocolate podría mejorar tanto la memoria como el estado de ánimo.

En conclusión

Muchos alimentos pueden ayudar a mantener nuestro cerebro saludable.

Algunos alimentos, como las frutas y verduras en esta lista, así como el té y el café, tienen antioxidantes que ayudan a proteger el cerebro de los daños.

Otros, como las nueces y los huevos, contienen nutrientes que apoyan la memoria y el desarrollo cerebral.

Incluir estos alimentos antes mencionados a tu diete puede ayudar a mantener la salud del cerebro y aumentar el estado de alerta, memoria y estado de ánimo.